Gonzalo Quesada, divulgador científico y experto en nutrición: “¿Sabes qué pasa si comes menos proteína de la que crees que necesitas? Probablemente nada porque la ...

Replanteando las necesidades de proteínas en la alimentación

¿Qué son realmente los requerimientos nutricionales?

Al mencionar los requerimientos alimenticios, nos enfocamos en la cantidad mínima constante de un nutriente necesaria para preservar un estado de salud nutricional ideal. No obstante, con las proteínas sucede que, por múltiples razones, es frecuente superar esos umbrales aconsejables para el grueso de la población.

El papel fundamental de las proteínas

Es innegable que las proteínas, compuestas por aminoácidos, constituyen uno de los pilares fundamentales de nuestro cuerpo. Cumplen roles vitales en el desarrollo y la conservación de células, tejidos, enzimas y hormonas. Asimismo, son indispensables en procesos como la coagulación sanguínea, el balance de fluidos corporales y la defensa del sistema inmunológico.

La tendencia actual y el posible exceso

Dada su importancia, no sorprende que hoy exista un interés creciente por este macronutriente, ya sea por objetivos de salud o por el deseo de incrementar la musculatura. Esto ha llevado a una proliferación de productos enriquecidos y suplementos proteicos. ¿Estamos excediéndonos? Posiblemente en cierta medida.

“¿Qué ocurre si consumes menos proteína de la que supones que requieres? Lo más probable es que nada, puesto que la mayoría de las personas sobrestiman sus necesidades reales. A pesar de que durante años se ha difundido la idea de que se necesita una gran cantidad de proteína para desarrollar músculo, las investigaciones más rigurosas sugieren que esto no es completamente exacto”, comenta Gonzalo Quesada, especialista en nutrición y divulgación científica.

¿Cuál es la evidencia científica?

“Los datos científicos señalan que para la mayor parte de las personas que practican entrenamiento de fuerza, unos 0,8 g por kg de peso al día podrían ser suficientes, incluso para obtener ganancia muscular. Si bien algunos estudios muy citados proponen entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo diarios para maximizar el crecimiento del músculo, muchos de ellos presentan limitaciones en su metodología que restan solidez a esas afirmaciones”, agrega el experto, refiriéndose a un metaanálisis de William M. Rand.

El estudio de referencia y las consideraciones prácticas

Dicho análisis, publicado en 2003 en The American Journal of Clinical Nutrition, sigue siendo un referente clave. Establece los requerimientos proteicos entre 0,6 y 0,8 g/kg al día. Esto implica que quizá no sea necesario alcanzar los valores más altos, salvo en casos específicos como personas que realizan entrenamiento de fuerza intenso o adultos mayores. Además, no debe olvidarse que un aporte adecuado de carbohidratos también es crucial.

Esta adaptación se debe a que, tras un período de ajuste, el organismo optimiza la utilización de las proteínas, reduciendo la necesidad de un consumo elevado de forma permanente. En cuanto al origen de la proteína, el consenso actual tiende a favorecer las fuentes vegetales: legumbres, frutos secos, semillas y soja.

Un criterio más amplio para elegir las proteínas

Esta preferencia no es arbitraria. Actualmente no sólo se evalúa la digestibilidad y el perfil de aminoácidos, sino también la matriz alimentaria, el grado de procesamiento, los nutrientes acompañantes, los beneficios para la salud y la huella ambiental.

Sobre el autor

Álvaro Piqueras es especialista en deportes y, durante los últimos cinco años, se ha focalizado en fitness, nutrición y salud. Se mantiene actualizado respecto a nuevas investigaciones y tendencias en sus áreas de expertise para compartir con precisión:

• Rutinas de entrenamiento que puedan motivar un cambio en los hábitos.
• Las propiedades de alimentos que deberían integrar una dieta equilibrada.
• Hallazgos científicos que promuevan el bienestar físico y mental.

Inició su carrera en medios locales y regionales de Albacete, para luego dar el salto a medios nacionales. Ha trabajado en importantes grupos editoriales como Prisa, Vocento y Hearst. Es posible que lo hayas leído en Diario AS, ABC, o ahora en Men’s Health y Runner’s World.

Apasionado del deporte, ha practicado diversas disciplinas como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo y natación. Actualmente se inclina por el entrenamiento funcional y el boxeo.

Es Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas, con formación adicional en gestión de redes sociales, estrategia y diseño gráfico. Recientemente ha explorado la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero afirma seguir disfrutando de la escritura manual tras dos décadas de experiencia en comunicación.

Men's Health participa en varios programas de afiliación de marketing, lo que significa que Men's Health recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores.