Consultorio de nutrición | ¿Cuánta proteína se necesita al día y cómo calcularla?

Recomendaciones sobre el consumo de proteínas

¿Cuánta proteína necesitamos al día?

Según el experto en nutrición Javier Fernández Ligero (@nutriligero), la ingesta diaria recomendada para la mayoría de las personas es de aproximadamente 1,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esta es una pauta general que puede modificarse según el nivel de actividad, la edad o situaciones particulares, pero constituye una referencia válida para la población.

Un error común: la falta, no el exceso

El nutricionista destaca que, contrario a la creencia popular, el problema habitual no es consumir demasiada proteína, sino no llegar a las cantidades necesarias. Muchos individuos no cubren sus necesidades mínimas con la alimentación diaria, en especial aquellos con un ritmo de vida activo, dietas muy restrictivas o una planificación deficiente de sus menús.

Esta carencia ha impulsado el uso de batidos y suplementos de proteínas, los cuales pueden ser de utilidad si se emplean con conocimiento. No obstante, el especialista subraya que la prioridad debe ser siempre obtener los nutrientes de fuentes naturales.

Funciones vitales más allá del deporte

La proteína es crucial por múltiples razones:

• Interviene en la reparación y mantenimiento de los tejidos corporales, incluidos los huesos.
• Es fundamental para conservar la masa muscular, aspecto clave con el envejecimiento, en procesos de adelgazamiento o durante la recuperación de lesiones.
• Al ser un macronutriente muy saciante, ayuda a regular el apetito y a manejar mejor la sensación de hambre, reduciendo así los picoteos.

¿Cómo incorporarla en la dieta?

Se recomienda incluir una fuente apropiada de proteína en cada comida principal. Estas pueden ser:

• De origen animal: carnes, pescados, huevos o productos lácteos.
• De origen vegetal: legumbres, frutos secos, tofu, etc.

La estrategia consiste en distribuir su consumo a lo largo del día y ajustar las porciones a las necesidades personales. Esto favorece un metabolismo equilibrado, el cuidado de la musculatura y una saciedad más duradera.

Conclusión: pequeños cambios, gran impacto

Comprender el papel de la proteína y adecuar su consumo puede mejorar notablemente la salud, la energía y el bienestar general. Según Fernández Ligero, a menudo basta con reorganizar ligeramente los platos para alcanzar los requerimientos sin depender de suplementos (aunque estos tienen su lugar en situaciones específicas). Lo fundamental es ser consciente de su importancia e integrarla de manera constante y equilibrada en la alimentación de cada día.