Expertos en nutrición: «Cómo disfrutar las legumbres sin molestias digestivas»

Revalorizando las legumbres: aliadas de la salud intestinal

Un mito persistente sobre la digestión

Durante mucho tiempo, se ha atribuido a las legumbres la causa de problemas digestivos, aunque en realidad son componentes esenciales para el bienestar del intestino. En una entrevista reciente con THE OBJECTIVE, los nutricionistas Laura Gallardo Amaro y Alejandro Cánovas Rubio, fundadores de Nuteco, aprovecharon su participación en un retiro del programa de bienestar Webalance de Barceló Hotel Group para aclarar este y otros temas nutricionales. Aprovechamos ese espacio para desmontar la idea equivocada sobre las legumbres y entender cómo nuestra microbiota intestinal puede aprender a procesarlas.

¿Por qué a veces causan molestias?

Los especialistas explican que la reducción en el consumo de legumbres en los últimos años ha afectado directamente la habilidad de nuestro sistema digestivo para asimilarlas. Estos alimentos son abundantes en fibra y carbohidratos fermentables, que necesitan una microbiota intestinal variada y habituada para ser procesados de manera óptima. Si no se ingieren con regularidad, el intestino no está entrenado para gestionar esa cantidad de fibra, lo que puede resultar en flatulencia, distensión abdominal o malestar. «El problema no es que las legumbres sean malas, sino que el intestino no está familiarizado con esa fibra», destacan los nutricionistas, refutando así una creencia muy extendida.

Claves para mejorar la tolerancia

La solución para que el intestino acepte mejor las legumbres está en educar a la microbiota, un procedimiento que los expertos equiparan al entrenamiento físico: exige paciencia y una introducción paulatina. Incluir porciones pequeñas de legumbres varias veces por semana permite que las bacterias intestinales que se nutren de fibra se desarrollen y robustezcan. Al principio, aconsejan elegir presentaciones más fáciles de digerir:

• Legumbres muy bien cocinadas.
• Trituradas en forma de purés o hummus.
• Sin piel o mezcladas con verduras y especias que ayuden en la digestión.

El proceso interno: beneficios de un consumo regular

¿Qué ocurre en el intestino cuando se consumen legumbres de manera habitual? La explicación, según los nutricionistas, radica en la actividad de la microbiota. Las bacterias fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta, sustancias con efectos antiinflamatorios que benefician la mucosa intestinal. Estos ácidos también son fundamentales para regular el sistema inmunológico y el equilibrio metabólico. Los estudios científicos indican que, con un consumo continuado:

• El tránsito intestinal se normaliza.
• Se moderan los picos de glucosa en sangre.
• La digestión se hace más eficiente y confortable.

La importancia de la constancia y la preparación

Gallardo Amaro y Cánovas Rubio recalcan que el éxito no depende solo de comer legumbres, sino de hacerlo de forma progresiva y sostenida, permitiendo que el intestino se adapte. Asimismo, señalan que el modo de preparación afecta a su digestibilidad: remojarlas, cocerlas correctamente y combinarlas con ingredientes que faciliten la digestión pueden transformar una experiencia incómoda en una óptima.

Conclusión: un hábito necesario

El mensaje de los nutricionistas de Nuteco es contundente: las legumbres no son adversarias del aparato digestivo, sino socias estratégicas para la salud intestinal. Su ingesta regular y bien gestionada promueve una microbiota más diversa y fuerte, refuerza las defensas y ayuda a mantener la estabilidad metabólica. En una época donde se prioriza un modo de vida saludable, reinstaurar la costumbre de incorporar legumbres a la dieta no solo es aconsejable, sino imprescindible.